Kiemelt cikkek:

Legfrissebb cikkek:
Kövess minket:
Miért használják a kreatin kiegészítőket?

A sportolók gyakran használnak kreatin táplálék kiegészítőket azért, hogy növeljék az energiát és az izomtömeget.

A természetes forrása (halak: hering, lazac, tonhal, disznóhús, marhahús) és a kiegészítő kreatin ugyanolyan hatást gyakorolnak a szervezetben, viszont a kreatin koncentrációja a kiegészítőkben sokkal magasabb.

A kreatin egy molekula, amely természetesen megtalálható a sejtjeinkben. Tanulmányok kimutatták, hogy a kreatin átlagosan körülbelül 5-10% -kal képes növelni a súlygyarapodás erejét. Ezek a teljesítménybeli előnyök valószínűleg a kreatinnek köszönhetőek, mely fontos szerepet játszik a sejt energiatermelésben.

Maximum mennyi kreatin fogyasztása ajánlott?

A sportoló normál adagolása 0,3 gramm kezdeti dózis napi testsúly kilogrammonként (tehát 60 kg-os testsúly mellett ez naponta 60 x 0,3 = 18 g kreatint jelent naponta) egy hétig. Ezután a folyamatos adag 0,075 g / kg / nap (vagy napi 4,5 g ugyanannyi 60 kg-os személynél).

Az International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2003. márciusi kiadványa szerint maximum napi 20 g kreatint szedni legfeljebb egy hétig szabad. Ettől az időponttól kezdve nem ajánlott használni több mint 2-5 g-ot naponta.

Hat hónap rendszerint a maximális alkalmazási idő a mellékhatások megelőzésére, ugyanis ennél hosszabb távú kreatin fogyasztásról nincsenek megfigyelések.

A kreatin kiegészítéssel együtt fogyasztott étel vagy ital mennyisége a testmérettől és a tervezett céltól függően változhat. A magas szénhidrát vagy magas fehérje tartalmú étkezés fogyasztása mindegyik kreatin dózis előtt jelentős napi kalóriatartalmat eredményez. Ha vékonyabb testalkattal rendelkezünk vagy éppen a vékonyabb testalkat elérése a cél akkor előfordulhat, hogy ennek megfelelően módosítania kell az előző ajánlásokat.

Mikor ajánlott fogyasztani?

A rendelkezésre álló korlátozott kutatási eredmények alapján nem világos, hogy vannak-e megbízható különbségek a kreatin bevételére az edzés előtti vagy utáni időszakra vonatkozóan. Egy azonban bizonyos, hogy az edzésekhez közeli étkezések alkalmával bevitt kreatin hatásosabb, mint ha azt az edzéstől egy távolabbi időpontban alkalmaznánk. A kreatint továbbá érdemes a pihentető napokon is alkalmazni, melynek az időzítése valószínűleg kevésbé fontos, mint az edző napokon, azonban hasznos lehet, ha étkezés közben fogyasztjuk el.

Ajánlott-e mellé mást is enni?

Összességében előnyei lehetnek a kreatin és a szénhidrátok egyidejű fogyasztásának, viszont az extra szénhidrátok miatt a túlzott kalóriával is számolnunk kell, ezért érdemes normális esetben egy szénhidráttartalmú étel fogyasztásával egyidejűleg a kreatint alkalmazni.

Az erőnlét maximalizálása érdekében ajánlott fehérje tartalmú étellel is támogatni a kreatint, mivel a fehérjék és az aminosavak segíthetnek abban, hogy növeljük testünkben a kreatin megtartását.

forrás:
theconversation.com
www.livestrong.com
www.healthline.com


Kategóriák: Egészséges életmód Bejegyezve: 2017-12-05

 

Legújabb cikkek
Fehérje tanácsadó post.featured_images[0].id Csirkés citromos spárga
Bejegyezve: 2018-07-06
Fehérje tanácsadó post.featured_images[0].id Csirkesaláta spenóttal
Bejegyezve: 2018-07-05
Fehérje tanácsadó post.featured_images[0].id Gyors tonhal saláta
Bejegyezve: 2018-07-04
Fehérje tanácsadó post.featured_images[0].id Fehérjedús saláta
Bejegyezve: 2018-07-03
Kövess minket a Facebookon
Egészséges életmód

Valóban jók a Táplálékkiegészítők?


A vitaminok és ásványi anyagok nélkülözhetetlenek az egészséges szervezet számára. A természetes források, mint zöldségek, gyümölcsök azonban már jóval kevesebbet tartalmaznak ezekből az anyagokból, mint 20-30 évvel ezelőtt. A különféle táplálék kiegészítők eme hiányokat kívánják pótolni és nem mellesleg olyan összetételben, amelyek olykor kifejezetten életmódhoz igazodóan tartalmazzák ezeket az anyagokat. Léteznek speciálisabb táplálék kiegészítők is, melyeket kifejezetten a testépítők, sportolók számára fejlesztettek ki, s melyek könnyen és gyorsan nagy mennyiségben hozzájárulnak ahhoz, hogy erőnlétüket, izomzatukat fenntartsák, illetve fejlesszék.