Kiemelt cikkek:

Legfrissebb cikkek:
Kövess minket:
Mennyi az ajánlott napi rostbevitel?

Mennyi az ajánlott napi rostbevitel?
A rostokat oldhatóság alapján kétféle képen csoportosíthatjuk:

  • Vízoldható rostok: Pektin, Alginát, Karragének. Ezek közül emészthetetlen fehérjék: Agar-agar, Guar, Xantán.
  • Vízben oldhatatlan rostok: Cellulóz, Hemicellulóz, Lignin

    Rostok élettani hatásai

Vízben nem oldódó élelmi rostok

  • Általuk a szénhidrátok lassabban szívódnak fel.
  • Lassítják a gyomor kiürülését, csökkentik az éhségérzetet.
  • Vízkötő képességük által növelik a széklet tömegét, valamint megakadályozzák a székrekedést amennyiben megfelelő folyadékról is gondoskodunk.
  • Amennyiben a napi ajánlott mennyiségnél jóval többet fogyasztunk belőle, egyes ásványi anyagok, így a vas és kalcium felszívódását gátolhatják.

Vízben oldódó élelmi rostok

  • Lassabb és egyenletesebb glükóz felszívódást tesz lehetővé.
  • Lassítják a gyomorkiürülés sebességét.
  • Előnyösen befolyásolják a szénhidrát anyagcserét.
  • Csökkentik a koleszterin szintet.
  • Felveszik a vízben oldott káros, rákkeltő anyagokat, amelyek így rövidebb ideig és kisebb mértékben maradnak a belekben. Továbbá megkötik a különböző mikroorganizmusokat, a koleszterin, egyes zsírsavak, epesavak nagy részét.
  • Teltségérzetet okoznak, ezáltal hasznosak a fogyókúra alatt.
  • Fogyasztásuk kedvezően befolyásolják a coronariás szívbetegségeket, elhízást, diabetest, hyperlipoproteinaemiat, epekövességet.
  • A bélhámsejtek energiaforrásként hasznosítják a vízben oldódó élelmi rostakat és a baktériumok beépítik saját sejtjükbe.
  • Kedvezően befolyásolja a jótékony baktériumokat a bélfórában.

Ételeink elkészítésénél érdemes figyelembe venni, hogy a vízben oldódó élelmi rostok főzés és hőkezelés hatására azok vízfelvevő képessége jelentős mértékben csökken, vagy megszűnik.

Mennyi az ideális napi bevitel?

“Az optimális élelmi rost fogyasztás felnőttek esetén optimálisan 25-30 g/nap, (maximum 40-45 g), gyermekeknél 0,5 g/100 kcal (maximum 25 g/ nap). Ezzel szemben általában 15-20 g-ot tartalmaz az étrend. Hozzávetőlegesen 25-30 g rost 0,5–1 kg zöldség, főzelék, friss gyümölcs vagy például kb. 50–90 g zabkorpa fogyasztásával fedezhető. 1 g rost 0,5 dl mennyiségű vizet képes megkötni. 50 g-nál nagyobb fogyasztás mellett emésztési panaszokat okoz, gyomorkorgás, puffadás, fokozott bélgáz képződés alakulhat ki.”

A vízben oldható rostok forrásai:

  • zabfélék: pl. zabpehely, zabkorpa,
  • árpa,
  • gyümölcsök: alma, birsalma, banán, szőlő, málna, ribizli,
  • zöldségek: burgonya, sárgarépa, tökfélék, cékla, spenót,
  • hüvelyesek: bab, lencse, sárgaborsó, csicseriborsó.

Vízben nem oldódó rostforrások: Vízben nem oldódó rostforrások

  • búzakorpa, búzacsíra,
  • rozs,
  • szezámmag,
  • teljes kiőrlésű gabonapelyhek, valamint teljes kiőrlésű lisztek és kenyerek,
  • káposztafélék,
  • paradicsom,
  • paprika,
  • vöröshagyma,
  • hüvelyesek,
  • petrezselyemgyökér,
  • kukorica,
  • zöldborsó,
  • diófélék és olajos magvak.

forrás: Figler Mária, Szerzők, Klinikai és gyakorlati dietetika, Medicina Könyvkiadó Zrt., Budapest, 2015.


Kategóriák: Egészséges életmód Bejegyezve: 2017-05-17

 

Legújabb cikkek
Fehérje tanácsadó post.featured_images[0].id Kalcium (Ca)
Bejegyezve: 2017-09-11
Fehérje tanácsadó post.featured_images[0].id Céklás fehérje turmix edzés után
Bejegyezve: 2017-08-21
Fehérje tanácsadó post.featured_images[0].id A szója, mint fehérje forrás
Bejegyezve: 2017-08-04
Fehérje tanácsadó post.featured_images[0].id Vegán banánkenyér
Bejegyezve: 2017-07-28
Kövess minket a Facebookon

Valóban jók a Táplálékkiegészítők?


A vitaminok és ásványi anyagok nélkülözhetetlenek az egészséges szervezet számára. A természetes források, mint zöldségek, gyümölcsök azonban már jóval kevesebbet tartalmaznak ezekből az anyagokból, mint 20-30 évvel ezelőtt. A különféle táplálék kiegészítők eme hiányokat kívánják pótolni és nem mellesleg olyan összetételben, amelyek olykor kifejezetten életmódhoz igazodóan tartalmazzák ezeket az anyagokat. Léteznek speciálisabb táplálék kiegészítők is, melyeket kifejezetten a testépítők, sportolók számára fejlesztettek ki, s melyek könnyen és gyorsan nagy mennyiségben hozzájárulnak ahhoz, hogy erőnlétüket, izomzatukat fenntartsák, illetve fejlesszék.