Kiemelt cikkek:

Legfrissebb cikkek:
Kövess minket:
Magas BCAA tartalmú ételek

A BCAA az elágazó láncú aminosavak - a leucin, az izoleucin és a valin - a nyolc esszenciális aminosav közül három, amelyeket az étrenden keresztül kell magunkhoz venni.

BCAA és az izomnövekedés

Az elágazó láncú aminosavak vagy BCAA-k az izmokban metabolizálódnak, ahol fontos energiaforrást biztosítanak, továbbá elősegítik az izmok szintézisét és csökkentik a testmozgás által kiváltott izomkárosodást, valamint elősegítik az izmok újjáépítését is. Ezért különösen fontos, hogy a sportolók gondoskodjanak arról, hogy elegendő mennyiségű és minőségű ételt fogyasszanak, amelyek elágazó láncú aminosavakat, BCAA-kat tartalmaznak.

Ahhoz, hogy az izmok növekedjenek, nem csak az ellenálló képességet kell növelni, hanem érdemes kombinálni mindezt a BCAA kiegészítéssel, hiszen ezek együttesen növelik a tesztoszteront, és csökkentik a kortizolt, hogy kedvező anabolikus környezetet teremtsenek szervezetükben. Azt is érdemes tudni továbbá, hogy a leucin azért is igen fontos, mert stimulálja az inzulin felszabadulását, növelve ezzel a növekedési kapacitást.

A legjobb BCAA források

A BCAA legjobb forrásai a húsfélék, a csirke, a hal, a tejtermékek és a tojás. Iránymutatásként a NYU Langone Medical Center körülbelül 1,7 gramm leucint, 1 gramm izoleucint és valint nyerhetünk ki átlagosan a húsokból, baromfiból, halból, vagy 110 g túróból, míg 240 ml tej mindennek a felét biztosítja a számunkra. A tejsavó fehérje egy másik jó lehetőség a BCAA-k bevitelének fokozására.

BCAA és egyéb hasznos tápanyagok az ételekben

1. Csirke- és pulykahús
Mindkettő ugyanolyan mennyiségű fehérjét biztosít a szervezetnek 385 g adagnál. A csirke azonban nagyobb mennyiségű BCAA-t nyújt számunkra. Az izomnövekedés maximalizálásához szükséges 2-3 g-os leucin követelmény teljesítéséhez érdemes 170 g csirke vagy pulyka húst fogyasztani naponta.

2. Marhahús
A marhahús nem csak az izomnövekedés kiváló tápláléka, hanem gazdag biológiailag hasznosítható hemvasban is. Az alacsony vas szintben szenvedő sportolók vérszegénysége negatív hatással van a sportteljesítményre, különösen az állóképesség gyakorlására. Az izomépítés elősegítéséhez számukra körülbelül 170 g marhahús fogyasztása szükséges.

3. Vadon élő lazac és tilápia
Mindkét hal faj kiváló izomnövekedés szempontjából és napi 170 g elegendő mennyiségű leucint biztosít a szervezetnek. A lazac továbbá omega-3 zsírsavakban EPA és DHA gazdag, amelyek megfigyelések szerint csökkentik a gyulladásos állapotokat a sportolókban.

4. Tojás és tejtermékek
A szervezet leucin igényeinek való megfelelés érdekében egy nap alatt 6 egész tojást kellene enni, ami a legtöbb ember számára nem reális. A tojások más kiváló minőségű fehérjeforrásokkal való fogyasztásával viszont hozzájárulhatunk az izom növekedési szükségletének. Az egész tojás fogyasztása szemben a tojásfehérjével hihetetlenül előnyös, mivel a tojássárgája gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, valamint az omega-3 zsírsavakat is biztosítja számunkra. Ezen túlmenően a tejtermékek fogyasztásával hozzájárulunk a szervezetet támogató immunerősítő probiotikumokhoz is, így a joghurtok valamint a kefir kiváló forrásként ajánlottak. További ajánlásként szerepel, hogy a lacto-ovo vegetáriánus sportolóknak érdemes fontolóra venniük a tejsavófehérjével való kiegészítést, mivel ez a BCAA legjobb forrása.

forrás:
www.livestrong.com
naturalhealthcourses.com
www.mywholelife.ca


Kategóriák: Fehérje forrás Bejegyezve: 2018-06-27

 

Legújabb cikkek
Fehérje tanácsadó post.featured_images[0].id Csirkés citromos spárga
Bejegyezve: 2018-07-06
Fehérje tanácsadó post.featured_images[0].id Csirkesaláta spenóttal
Bejegyezve: 2018-07-05
Fehérje tanácsadó post.featured_images[0].id Gyors tonhal saláta
Bejegyezve: 2018-07-04
Fehérje tanácsadó post.featured_images[0].id Fehérjedús saláta
Bejegyezve: 2018-07-03
Kövess minket a Facebookon
Egészséges életmód

Valóban jók a Táplálékkiegészítők?


A vitaminok és ásványi anyagok nélkülözhetetlenek az egészséges szervezet számára. A természetes források, mint zöldségek, gyümölcsök azonban már jóval kevesebbet tartalmaznak ezekből az anyagokból, mint 20-30 évvel ezelőtt. A különféle táplálék kiegészítők eme hiányokat kívánják pótolni és nem mellesleg olyan összetételben, amelyek olykor kifejezetten életmódhoz igazodóan tartalmazzák ezeket az anyagokat. Léteznek speciálisabb táplálék kiegészítők is, melyeket kifejezetten a testépítők, sportolók számára fejlesztettek ki, s melyek könnyen és gyorsan nagy mennyiségben hozzájárulnak ahhoz, hogy erőnlétüket, izomzatukat fenntartsák, illetve fejlesszék.