Kiemelt cikkek:

Legfrissebb cikkek:
Kövess minket:
Étkezés edzés előtt és edzés után

A táplálék fogyasztásának időzítése népszerű stratégia az edzés előtti és edzés utáni étkezés során, kiváltképpen a fehérje és a szénhidrát bevitelére vonatkozó kombinációra. Ezért az elmúlt két évtizedben a tápanyagbevitel időzítése számos amerikai kutatási tanulmány tárgyát képezte.

Az edzés utáni időszakot széles körben a tápanyagidőzítés legfontosabb részének tartják

Elméletileg a tápanyagok megfelelő arányának fogyasztása az edzést követő időben nem csak a sérült izomszövetek újjáépítését és az energiakészletek helyreállítását kezdeményezi, hanem javítja a testösszetétel és a testmozgás általi végleges teljesítményt. Számos kutató hivatkozik az anabolikus kapura, amelynél korlátozott idő áll rendelkezésre az edzés után az edzéshez kapcsolódó izmok átalakítására, így a megfelelő tápanyag pótlására is.

Azok, akik elsődleges célja az izomméret vagy az erő növelése, összehangolt erőfeszítéseket tesznek annak érdekében, hogy maximalizálják a teljesítményüket. Az edzés előtti étkezés leginkább az aktív testmozgás előtt 1-2 órával javasolt annak érdekében, hogy maximalizálják az edzés közbeni kiváltott teljesítményt. Valószínűsíthető, hogy az edzés utáni időszakra is kihat ez az étkezés, mivel az emésztés illetve a felszívódás időbeli lefolyása a regenerálódási időszakban is megmarad.

A következő tervezett fehérjetartalmú étkezés javaslatok alapján akár azonnal, akár 1-2 órával a testmozgás után valószínűleg elegendő a regenerálódáshoz és az anabolizmus* maximalizálására.

Ha az edzést az előző étkezés után 3-4 órával kezdjük, akkor legalább 25 gramm fehérje fogyasztására vonatkozó klasszikus ajánlás is indokoltnak tűnik.

Jelenleg elfogadott edzés előtti és edzés utáni fehérje és egyéb fontos tápanyag bevitelre vonatkozó ajánlás

Jelenlegi ajánlások szerint a kiváló minőségű fehérje 0,4-0,5 g / ttkg mind az edzés előtti mind az edzés utáni időszakban javasolt.

Arra a kérdésre, hogy meddig érdemes pótolni a tápanyagokat jelenleg elfogadott ajánlás a következőekkel alátámasztott: a szervezet ellenálló képessége 45-90 percig áll fenn, ezért javasolt az edzés előtti illetve utáni étkezésnek 3-4 órán belül megtörténnie. Más kutatások viszont a fehérjék illetve más tápanyagok pótlására rugalmasan ezt a lehetőséget 5-6 órában optimalizálják, ugyanis arra hivatkoznak, hogy ez az idő egyéntől illetve annak fizikai aktivitásától, erőnlététől függően változhat.

Érdekességként érdemes megemlíteni a következő ajánlást is, mely arra vonatkozik hogy mit is fogyasszunk edzés utáni időszakban. Bizonyítékok szólnak mellette, miszerint egy teljes testet megmozgató edzést követően a nagy dózisú kazein hidrolizátum (0,3 g / kg / óra) szénhidrát (0,15 vagy 0,6 g / kg / óra) az edzés utáni regenerálódási időszakban jóval hatásosabb, mint a csak kizárólagosan a fehérje pótlás.

További válaszok a jövő kutatásainak eredményei lesznek

A jelenleg rendelkezésre álló kutatások és bizonyítékok még számos kérdésre nem találták meg a választ. Egyrészről fontos, hogy továbbiakban is vizsgálják a különböző korosztályok fehérjebevitelét edzés előtt és edzés utáni időszakokban, valamint annak hatásait a szervezetre. Ugyanis jelenleg a fehérjebevitel hasznosulásának bizonyítékait kizárólag egymástól elkülönülő időszakokban illetve étkezésekben bizonyították, ellenben azzal, hogy nincs összehasonlítás az edzés előtti fehérjebevitel illetve az edzés utáni fehérje bevitelének hasznosulására, továbbá nincs összehasonlító adat, ezen adatok összehasonlításáról a napi bevitt összes fehérjemennyiséggel.

Mindemellett további kutatásra is szükség van az általánosan elfogadott fehérje adagra vonatkozóan, valamint várhatóan a jövő kutatási eredmények lesznek arról is, hogy milyen hatással van a szervezetre a fehérje és a szénhidrát együttes bevitele, illetve azok mennyiségének meghatározása az egészséges táplálkozásban, kortól, nemtől illetve életmódtól függően.

Végeredménye a jelenlegi kutatásnak viszont egyértelműen azt bizonyítja, hogy a táplálék összetételének a testben végbemenő folyamatokra épp olyan nagy hatása van, mint magának az időzítésnek.

*Anabolizmus: egyszerű molekulák összekapcsolódása révén összetett molekulák képződnek pl. a fehérjék képződése aminosavakból.

forrás:www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/


Kategóriák: Fehérje forrás Bejegyezve: 2018-05-21

 

Legújabb cikkek
Fehérje tanácsadó post.featured_images[0].id Csirkés citromos spárga
Bejegyezve: 2018-07-06
Fehérje tanácsadó post.featured_images[0].id Csirkesaláta spenóttal
Bejegyezve: 2018-07-05
Fehérje tanácsadó post.featured_images[0].id Gyors tonhal saláta
Bejegyezve: 2018-07-04
Fehérje tanácsadó post.featured_images[0].id Fehérjedús saláta
Bejegyezve: 2018-07-03
Kövess minket a Facebookon
Egészséges életmód

Valóban jók a Táplálékkiegészítők?


A vitaminok és ásványi anyagok nélkülözhetetlenek az egészséges szervezet számára. A természetes források, mint zöldségek, gyümölcsök azonban már jóval kevesebbet tartalmaznak ezekből az anyagokból, mint 20-30 évvel ezelőtt. A különféle táplálék kiegészítők eme hiányokat kívánják pótolni és nem mellesleg olyan összetételben, amelyek olykor kifejezetten életmódhoz igazodóan tartalmazzák ezeket az anyagokat. Léteznek speciálisabb táplálék kiegészítők is, melyeket kifejezetten a testépítők, sportolók számára fejlesztettek ki, s melyek könnyen és gyorsan nagy mennyiségben hozzájárulnak ahhoz, hogy erőnlétüket, izomzatukat fenntartsák, illetve fejlesszék.