A 10 legjobb vegán vasforrás

A vas ajánlott napi mennyisége (RDA) 14 mg. A vegán életmódot folytatók általában nem küzdenek vashiánnyal, de azért olykor szükséges lehet ismerni melyek azok a növényi élelmiszerek, melyekben több vas található, mint másokban.

1. Szójabab és a szójababból származó élelmiszerek
   A szójabab az egyik olyan szuper élelmiszer, amely fehérjét, telítetlen zsírt, rostokat és ásványi anyagokat, így például vasat tartalmaz. 100 g főtt szójabab majdnem az ajánlott napi vasmennyiséget, körülbelül 12 mg -ot tartalmaz. Míg a szójából készült tofu 100 g-ként körülbelül 2 mg vasat tartalmaz.

2. Lencse
   A lencse vitaminokkal és tápanyagokkal látja el a szervezetet, beleértve a vasat, a fehérjét és az esszenciális aminosavakat. Ráadásul könnyű főzni, és jó társa sok ételnek, így felhasználható levesek, pörköltek, tészták, stb. készítéséhez. 100 g főtt lencse 8,8 mg vasat tartalmaz.

3. Spenót
   100 g főtt spenót 2,85 mg vasat tartalmaz. A spenót mindemellett számos vitamin forrása is, így A-, C-, K1- vitamin, folsav és kalcium is megtalálható benne.

4. Étcsokoládé
   A 70-85 %-os étcsokoládé is remek vasforrás, 100 g ugyanis körülbelül 12 mg vasat tartalmaz.

5. Hüvelyesek
   A hüvelyesek közül a csicseriborsó és a feketebab azok, amelyek nagyobb mennyiségben tartalmaznak vasat, így ezek 100 g-jában körülbelül 2-3 mg vas található. Ezen kívül a bab és a csicseri borsó komplex szénhidrátot, rostot, folsavat, foszfort, káliumot, mangánt és számos hasznos növényi vegyületet biztosít a számunkra.

6. Magvak
   A tök, a szezám, a kender és a lenmag leginkább a vasban gazdag magvak, amelyek kb. 1,2-4,2 mg-ot tartalmaznak két evőkanálnyi adagban. A magvak jó mennyiségű növényi fehérjét, rostot, kalciumot, magnéziumot, cinket, szelént, antioxidánsokat és egyéb hasznos növényi vegyületeket is tartalmaznak, ezen kívül az omega-3 és omega-6 zsírsavak forrásai is.

7. Spirulina alga
   A spirulina mintegy 65-71 %-a fehérje, melyekből az esszenciális aminosavak mindegyike megtalálható benne, továbbá a nem esszenciális aminosavakból is néhányat tartalmaz. Az egyre népszerű szuper élelmiszerként is emlegetett táplálék, vitaminokban és ásványi anyagokban is rendkívül gazdag. 1 teáskanál spirulina 5 mg vasat tartalmaz.

8. Teljes kiőrlésű gabonák
   A teljes kiőrlésű gabonák a növényi vasforrások egy másik nagyszerű forrása, mely lehetőséget kínál arra, hogy az étrendünket változatossá tegyük. Így a quinoa, a zabpehely, az árpa, a rizs, a bulgur, a hajdina és a köles változatos fogyasztásával a vas bevitelünket is támogatni tudjuk. 100 g quinoa például 1,7 mg vasat tartalmaz.

9. Diófélék
   A diófélék közül a kesudió az, amely a legtöbb vasat tartalmazza 100 g-ban körülbelül 5,5 mg található. A mandula a második helyen szerepel melynek vas tartalma kb. 3,8 mg/ 100 g. A makadámiai dió és pisztácia következik ezek után a sorban, melyek körülbelül 3,7 mg/100 g vasat tartalmaznak.

10. Sötét levelű zöldségek
    A sötét levelű zöldségek általában magas vastartalmúak. A spenót után következik a mángold, mely 1,8 mg/100 g vasat tartalmaz. A répa, a káposzta és karalábé is a vasat tartalmazó zöldségek közé tartoznak, de ők már kevesebbet, mint az előbb említett alapanyagok.

forrás:
ndb.nal.usda.gov
bembu.com
www.healthline.com
www.vrg.org
www.care2.com
www.naturalways.com
www.onegreenplanet.org
www.veganhealth.org